2月後半ランニング雑記——補給・筋トレ・テーパリング、大会前に調べておきたかった話
2月後半に気になったランニング関連の記事を5本まとめました。大阪マラソンの補給失敗、筋トレの研究、東京マラソン直前のテーパリング——大会シーズンらしいネタが集まった2週間でした。 1. GarminデータをAIに渡したら2ヶ月でペースが30秒/km上がった話 GarminデータをGemini AIに渡してランニングコーチ並みのフィードバックを得た実践記録 素人ランナーがGarminのデータをGemini AIに渡し、約2ヶ月で平均ペースを30秒/km改善したというnote記事です。プロコーチなしで、データからフォームの改善点を導き出しています。GarminのデータをエクスポートしてAIに貼り付けるフローは再現性が高く、「根性で走る」から「データを読む」への転換が分かりやすく描かれていました。 2. 「大会に出なくてもいい」——走ることを義務から解放する 走ることを日常に — ランニング伝道師が語る「義務感からの解放」 朝日新聞のフォーラム記事で、ランニング伝道師が「大会に出なくてもいい」「途中で歩いてもいい」と話しています。効果をタイムや距離ではなく「スッキリ感・食事・睡眠の質」という生活の変化で語っているのが特徴的です。別の記事でも、会話できるペースが脂肪燃焼・心肺機能向上に最適という科学的な裏付けが紹介されていました。 3. 大阪マラソン2026——エリートも市民も同じ補給の罠 吉田響の初マラソン — 攻めの走りと給水失敗の教訓・大阪マラソン2026 — サブ4ペースでラスト700m脱水症状・市民ランナーの大阪マラソン2026体験記 2月22日の大阪マラソンで補給に関する報告が複数出ました。吉田響選手は給水6回中4回失敗して序盤独走から34位に後退、NMB48の坂下真心さんは残り700mで救急搬送、市民ランナーからも「気温21℃（2月として異常高温）＋スタート前1.5時間待機」が重なったという体験記が出ています。補給の専門家データでも、気温18℃から脱水リスクは存在し、電解質不足が足つりの直接原因になるとのことです。 4. 週2回×20分の筋トレがランナーを変える 週2回20分の全身ワークアウトでランニングパフォーマンス向上・ランナーに必要な6つの主要動作パターン 学術研究（Journal of Strength and Conditioning Research）に基づき、週2回・最低20分の全身ワークアウトでランニングパフォーマンスの向上と故障予防が達成できるとされています。重要な動作パターンは「プッシュ・プル・ヒンジ・スクワット・キャリー・ローテーション」の6種類。筋トレとハードなランニングを同日に組み合わせると干渉効果が出るので、スケジューリングも重要です。 5. 走行距離を増やさない調整法——市民ランナー58名調査 市民ランナー58名調査 — 走行距離を増やさず調整する大会直前トレーニングの満足度94.9% 市民ランナー58名の調査で、大会直前に走行距離を増やさず調整したグループの満足度が94.9%だったとのことです。段階的なプログラム（ビルドアップラン→インターバル導入→頻度増加）で、疲労を蓄積させずに神経系・心肺系の鋭敏さを保つのが目的です。GarminのVO2maxを客観的な指標として使えます。 今月調べた記事の中で一番印象に残ったのは、大阪マラソンの補給失敗の話でした。プロ選手も著名人も市民ランナーも、同じレースで同じような失敗をしているのが面白かったです。練習量とは別に、当日の戦略が必要なんだと改めて思いました。「練習は積んだ、補給は大丈夫」ではないんですよね。 筋トレとテーパリングの話は、どちらも「増やすより整える」方向で共通していました。週2回×20分で十分、距離を増やさなくても調整できる——走る量への焦りを、データが手放させてくれる感覚があります。 Garmin×AIの記事は、手元のデバイスと無料のAIで代替できる可能性を示していて、再現性の高さが気に入りました。東京マラソン（3/1）直前のタイミングで補給とテーパリングの話が揃ったのは偶然ではなく、大会シーズン終盤のトレーニングで多くの人が同じところを調べているからだと思います。 参照元 GarminデータをGeminiに渡したら、ランニングコーチの様な的確なフィードバックが返ってきた話｜Iwam （フォーラム）走ってますか？：１ 習慣：朝日新聞 驚異的な独走で鮮烈な印象を残した吉田響にインタビュー 「初マラソンを走ってみて、2時間3分台は出せると感じました」【大阪マラソン】（TBS NEWS DIG Powered by JNN） - Yahoo!ニュース NMB48坂下真心、大阪マラソン残り700mで救急搬送 サブ4目前で意識消失「本当に悔しい」（ENCOUNT） - Yahoo!ニュース 【大阪マラソン2026レースレポ】前回PBはやはりまぐれだったのか？これが今の実力 - 限界を突破しろ！～Break through the limits～ 週2回20分で走力が変わる！ ランニングのパフォーマンス向上に必要な「全身ワークアウト」を解説 走るだけでは不十分！ ランナーの走力向上のために「全身ワークアウト」が必要な理由（MEN’S CLUB） - Yahoo!ニュース 【調査結果報告】市民ランナー58名調査で判明「走行距離を増やさずに調整した」大会直前トレーニング、満足度94.9％ | High Altitude Management Co., Ltd.のプレスリリース